Spierpijn door het sporten: wat kan je er aan doen?

25/08/2020 - 12:27

Spierpijn door het sporten: wat kan je er aan doen?

Sporten is gezond, maar opgepast voor pijn, ontstekingen en spierblessures. Deze kan je beter vermijden dan genezen.

De meeste blessures komen voor in de knieën, achillespees of (lage) rug. Ook in de nek hebben mensen regelmatig last van blessures. Dit zijn namelijk spiergroepen die je veel gebruikt tijdens het sporten.

HOE HERKEN JE EEN SPIERBLESSURE?

  • Spieren worden zwakker en gaan pijn doen, die toeneemt bij herhaaldelijke belasting
  • zwelling
  • warmtegevoel
  • roodheid

HOE KAN JE SPIERPIJN EN – ONTSTEKINGEN VOORKOMEN?

Met deze eenvoudige tips verklein je de kans op spierpijn na het sporten:

  • zorg voor een goede warming-up en cooling-down. Met een warming-up bereid je je spieren voor op de inspanning en met een cooling-down voorkom je dat je spieren te snel tot rust komen en het lichaam te snel afkoelt.
  • Drink voldoende water. Dat zorgt ervoor dat de afvalstoffen worden verdund en makkelijker kunnen worden afgebroken.
  • Zorg voor een goed trainingsschema, zeker als je net begint. Hierdoor zorg je wel voor progressie, maar laat je de spierpijn achterwege.
  • Let op een evenwichtige voeding: Vitamine C en E (werken als antioxidant) en vitamine D en Calcium (belangrijk voor botaanmaak) en Magnesium (voorkomen spierkrampen)
  • Ken en luister naar je lichaam.

EERSTE HULP BIJ BLESSURE NA HET SPORTEN

Acute letsels duiken onverwacht op. Denk hierbij aan een spierscheur, spierverrekking, verstuiking of verzwikking, kneuzing.

Denk je dat je spier ontstoken is of werd dit bevestigd door de arts?

Deze tips kan je zelf alvast ondernemen:

  • even niet sporten maar rusten. Zodat de spiergroep even niet belast wordt.
  • lokaal behandelen met koude (icepack). Leg het ijs telkens max 15-20min op de pijnlijke plaats (nooit rechtstreeks op de huid aanbrengen, altijd met een handdoek ertussen).
  • hulp inroepen van de arts en kinesist

WARMTE OF KOUDE

Tot slot nog even een verduidelijking over wanneer je warmte of koude best gebruikt bij spierpijnen.

De algemene richtlijn is om in de acute fase te koelen met een icepack. Denk hierbij aan het PRICE principe

‘P’ staat voor Protect (beschermen)

‘R’ staat voor Rest (rusten)

ICE (ijs, koel de blessure door het ijs met lichte druk ertegen te houden)

KOUDE

Door te koelen kan je de bloeding in het weefsel stoppen, de zwelling en ontstekingsreactie verminderen en daarmee de pijn verminderen. Het effect van het ijs is dat de bloedvaten vernauwen waardoor er minder vocht zal ophopen rond de blessure. Ook het pijnlijke lichaamsdeel omhoog leggen zorgt ervoor dat de bloedtoevoer vermindert en het overtollig vocht gemakkelijker weg kan.

Heel belangrijk is om zo snel mogelijk te koelen en dit zeker te doen gedurende 2 tot 3 dagen. In het begin is koelen het meest effectief om de zwelling tegen te gaan nadien werkt het voornamelijk om de pijn te verlichten.

WARMTE

Warmte (opwarmende gel of crème) wordt gebruikt om het herstel van een blessure te bevorderen. Deze fase begint meestal na 3 dagen na het oplopen van de blessure. Begin je te snel te verwarmen, dan kan de zwelling en ontsteking toenemen. Warmte bevordert de bloedtoevoer naar de blessure waardoor de aanmaak van nieuw weefsel bevorderd wordt en de stijfheid vermindert.

Koude

  • acute fase
  • ontsteking

Warmte:

  • wanneer zwelling en bloeduitstorting verminderd zijn
  • stijfheid
  • artrose